وصفات غير عادية

شهر من وصفات العشاء الصحي

شهر من وصفات العشاء الصحي


إذا كنت قد قررت الالتزام بطهي المزيد لنفسك ولعائلتك ، فهذا جيد لك! يعد القيام بذلك أحد أكبر الأشياء التي يمكنك القيام بها للسيطرة على صحتك ، لأنه يمنحك تحكمًا مباشرًا في ما يدخل جسمك بالضبط. تظهر الأبحاث أنك ستستهلك سعرات حرارية أقل وصوديومًا أقل مما لو كنت تعتمد على الوجبات الجاهزة أو الوجبات الجاهزة. وعندما تطبخ لمن تحب ، فإنك حتما تضع المزيد من الخضار في الطبق. لمساعدتك على البدء - ونأمل أن تكون مدمن مخدرات - لقد انتهينا من تخطيط الوجبة من أجلك ووضعنا تقويمًا مدته 31 يومًا للوجبات السهلة.

سجق دجاج و بروكلي راب بيني

حسنًا ، اليوم الأول ، ها نحن ذا! لتبدأ في الالتزام بالطهي أكثر في المنزل ، إليك طبق معكرونة سهل ومليء بالخضروات ويحصل على الكثير من النكهة اللذيذة من نقانق الدجاج المدخن. وهل ذكرنا أن العمل معًا يستغرق أقل من 20 دقيقة؟ يعطي البروكلي ربيع المعكرونة لدغة مريرة قليلاً ، ولكن إذا كنت تحب شيئًا أكثر اعتدالًا ، فانتقل إلى البروكلي أو البروكلي.

ناتشوز نباتي جبنة

ستكون بطلًا في وقت العشاء إذا أحضرت صفيحة ناتشوز إلى الطاولة. من الممتع الاحتفاظ بكل شيء في صينية الخبز وتقديمه كطبق مشترك. ستحب تباين الجبن المزدوج هنا: يذوب الجبن المبشور في بطانية فقاعية فوق التورتيلا ، بينما يغطي الجص المتفتت الخضار بركلة مالحة. إذا لم تتمكن من العثور على الذرة الطازجة ، فإن المجمدة تعمل أيضًا.

سمك السلمون المرقط باللوز مع الشبت وسلطة براعم بروكسل الطازجة مع صلصة ديجون

فيليه التراوت ذات النكهة الخفيفة تحصل على قشرة مقرمشة إضافية من اللوز. يمكنك استخدام سمك السلمون المفلطح أو البلطي للحصول على سمك السلمون المرقط والجوز أو الجوز للحصول على اللوز. تقدم مع سلطة براعم بروكسل الطازجة مع صلصة ديجون. براعم بروكسل الطازجة هي مكسرات خفيفة ومقرمشة ، متينة بما يكفي لصنع صلصة الخل الجريئة ولكنها خفيفة بدرجة كافية لتتوافق مع الخضار المختلطة الرقيقة. قم بقص الأطراف والأوراق الخارجية ، ثم استخدم مندولين أو سكينًا حادًا للتقطيع. أو افعلها بنفسك بشكل أفضل وابحث عن براعم بروكسل المحلوقة في السوبر ماركت الخاص بك.

دجاج مينستروني السريع والخبز الفرنسي مع صلصة الجبن القرنبيط

تضيف الخضراوات ذات الألوان الزاهية بعض الحيوية الترحيبية إلى هذا الحساء السهل الذي يوفر الراحة الكافية لليالي الباردة والطازجة بدرجة كافية في أي وقت. استمتع بشكل المعكرونة أو استخدم أي معكرونة صغيرة في متناول يدك. إذا كنت ترغب في ذلك ، قم برش كل وجبة بالفلفل الأسود المطحون الطازج لإضفاء لمسة نهائية. قدميها مع الخبز الفرنسي اللزج مع صلصة جبنة القرنبيط التي تحتوي على جرعة إضافية سرية من الخضار (ودسم أكثر) من القرنبيط المطهو ​​على البخار.

ليلة كوك

الصورة: ماري بريتون سينسيني

لقد طهيت أربع ليال متتالية وتستحق استراحة الليلة! اطلب من العائلة مقابلتك في السيارة ، ودع شخصًا آخر يطبخ لك هذا المساء. ومع ذلك ، حاول أن تظل ضمن أهدافك الغذائية الصحية الجديدة. لمساعدتك ، إليك قائمتنا لأفضل 10 مطاعم للأكل النظيف.

لحم الخنزير المزجج الحلو والمنعش مع البطاطا المهروسة الحمراء والفاصوليا الخضراء سوتيه اللوز

مع القليل من الزخارف ذات النكهة (الخل والكراث) ، يتحول هلام العنب المتواضع إلى طلاء لامع ولذيذ لحم الخنزير المشوي. يساعد استخدام الجيلي بدلاً من المواد المحفوظة في التزجيج في الحفاظ على ملمس ناعم ، ولكن يمكنك استخدام أي منهما. بدلًا من العنب ، يمكنك أيضًا تجربة صلصة الفراولة أو الكرز أو الكشمش الأحمر أو حتى صلصة التوت البري الهلامي. تقدم مع سوتيه اللوز الفاصوليا الخضراء.

اسباجيتي وكرات اللحم بصلصة الطماطم والريحان

ما هو أفضل من كرات اللحم محلية الصنع في صلصة الطماطم؟ وجود دفعة أخرى منهم جاهزة. ستحضر هذه الوصفة وتستمتع بنصفها الليلة (لإطعام أربعة). ثم جمد الباقي (أربع حصص) - ستدفع الكثير من الوقت على الطريق. (فقط ألقِ نظرة خاطفة صغيرة قبل اليوم 26.)

وعاء دجاج واحد مع فارو

هذا الطبق السهل مثالي للقاء غير الرسمي مع الأصدقاء ، أو لعشاء مناسب للعائلة مع بقايا طعام لتأخذها إلى العمل. يتبل الكمون والزعفران والأوريجانو بأفخاذ الدجاج الغنية وجوز فارو كما يغلي الطبق. في حالة استخدام الزعفران ، انشره باعتدال ؛ تضفي هذه الخيوط الصغيرة نكهة خفيفة وقليلًا من اللون على الطبق ، ولكن الإفراط في تناولها سيؤدي إلى طعم طبي. تقدم مع سلطة جانبية لإكمال الوجبة.

وعاء بوريتو نباتي الحبوب الكاملة وسلطة برتقال وبصل أحمر وسلطة كزبرة

الصورة: جينيفر كوزى. الدعامة: ليندسي السفلى

هذا هو ريف تكس مكس على طبق الأرز الكوري بيبيمباب ، حيث يتم ترتيب طبقات مختلفة فوق سرير من الأرز. هنا ، يجب أن يكون وعاء البوريتو مثل الفاصوليا السوداء المدخنة ، والبيكو دي جالو الطازج ، والأرز البني أعلى السلو. تعتبر سلطة البرتقال والبصل الأحمر والكزبرة مرافقة رائعة ، ولكن قد تجد أن كل ما تحتاجه هو أطباق البوريتو نفسها.

سلطة تشيز برجر

تصبح عناصر البرجر الكلاسيكية سلطة سريعة وممتعة - وهي طريقة مُفككة لمفضلات العشاء. بدلاً من أربع قطع برجر ، نقوم بطهي قطعتين فقط ، ثم نقطعها ونرشها فوقها. حفنة من رقائق البطاطس المطحونة تضيف قرمشة. ارفع الصلصة مع قليل من الفلفل الأحمر المطحون.

فاهيتا الدجاج السريع

كل أفراد العصابة هنا - دجاج سوتيه مدخن وفلفل ، أفوكادو مهروس ، كريمة حامضة ، ورقائق ذرة شهية. تخدم الوصفة 4 ، ولكن يمكنك بسهولة مضاعفتها لإطعام حشد أكبر. للحصول على جانب سريع وسهل ، قم بخلط الملفوف الأحمر أو الأخضر المبشور ، وبذور اليقطين المقشرة المحمصة (بيبيتاس) ، وفريسكو كويسو المفتت. يُقلب بصلصة بسيطة من عصير الليمون وزيت الزيتون.

كالي بيستو باستا بالجمبري

يعد صنع البيستو من الخضر الورقية طريقة رائعة لتعبئة الكثير من الخضار في كل حصة من المعكرونة. بينما يستخدم البيستو التقليدي الريحان ، فإن بيستو اللفت يكون بنفس القدر من القلبية والطازجة ، بالإضافة إلى أنه محمّل بمضادات الأكسدة والبروتين. حضّر البيستو مسبقًا إذا كان لديك وقت قصير وقم بتخزينه في الثلاجة ، على الرغم من أنه من الأفضل تناوله في اليوم.

ستيك ديان مع هاريكوتس سوتيه مع الفلفل الأحمر والليمون

وُلدت ستيك ديان في مطاعم أمريكية راقية منذ عقود ، ولكن لم يكن من السهل صنعها في المنزل لتناول عشاء ليلي مثالي ورائع ورائع. بينما يعتبر البراندي تقليديًا في الصلصة ، يمكنك استبدال ماديرا أو النبيذ الأبيض الجاف. سوف ينضج الكحول بسرعة تاركًا دخانيًا شبيهًا بالكراميل. قدميها مع سوتيه هاريكوت فيرتس مع الفلفل الأحمر والليمون ، أو احتفظي بالخضروات المجمدة في متناول اليد للحصول على بخار في اللحظة الأخيرة للحصول على جانب بسيط.

ليلة كوك

أهنئ نفسك على دخول أسبوعين! لقد ربحت تفاخرًا متواضعًا الليلة. اطلب الكوكتيل ودلل نفسك. قد تقوم Maple-Bourbon Sour بالخدعة فقط ، مع إبقائك ضمن توصية تقديم 1.5 أونصة للمشروبات الكحولية القوية.

سجق بالجبن ، بروكلي ، و طاجن كينوا

هنا مرة أخرى ، القليل من الجهد الإضافي الليلة سيؤتي ثماره بعد أسبوعين (انظر اليوم 31). قم بتجميد قدر إضافي من هذه الحبوب الكاملة لراحة مناسبة للأطفال في الحقيبة. بالنسبة لهذا الطاجن ، استبدلنا الأرز الأبيض بالكينوا المصنوعة من الحبوب الكاملة واستبعدنا أي مكونات معالجة للحصول على طريقة جديدة للراحة الكلاسيكية.

برجر الفاصوليا السوداء وسلطة البصل المخلل لمدة 20 دقيقة

ألا نحتاج جميعًا إلى وصفة برجر نباتي رائعة مدتها 20 دقيقة في جيبنا الخلفي؟ تعمل هذه البرغر أيضًا مع أي نوع آخر من الفاصوليا المعلبة ، لذلك يمكنك المغامرة خارج الفاصوليا السوداء. صلصة مخلل البصل خفيفة إلى حد ما ، مما يسمح لبوب البصل المخلل بالتألق. حاول تقطيع الملفوف إلى شرائح رفيعة قدر الإمكان ؛ تتميز الشرائح الناعمة بقوام رائع ، حيث تذبل قليلاً بعد الوقوف لمدة 10 دقائق مع الصلصة.

شوربة الدجاج بوبلانو تورتيلا وسلطة الكزبرة مع صلصة اللبن

الصورة: هيكتور مانويل سانشيز ؛ التصميم: كلير سبولين

إليك نسخة مدتها 20 دقيقة من حساء مضمون مناسب للعائلة. ضعي شرائح التورتيلا فوقها ، أو اصنعي شرائح التورتيلا المقرمشة الخاصة بك كما هو موضح ، خاصة إذا كان لديك بقايا من رقائق التورتيلا معلقة حولها: قطعي 4 (6 بوصات) تورتيلا الذرة إلى شرائح 1/2 بوصة واخبزيها في 375 درجة فهرنهايت لمدة 10 دقائق . سحق نصف شرائح الشوربة وزينها بالباقي. اختتم الوجبة مع سلطة الكزبرة السهلة مع صلصة اللبن.

ليلة كوك

الصورة: أليسون ميكش ؛ التصميم: ليندسي السفلى

كافئ نفسك هذا الأسبوع بنوع مختلف من الأشياء الجيدة. اخفقي كمية سريعة من قطع تشيز كيك جبن الماعز وربتي على ظهرك. تحتوي حصة من ثلاث كعكات صغيرة على 150 سعرة حرارية فقط ، لذلك لا داعي للشعور بالضيق إذا عدت لتناول واحدة أخرى فقط

قطع لحم الخنزير مع زبدة جبن الماعز العشبية والفاصوليا الخضراء وبطاطا مهروسة حلوة لذيذة

الصورة: جريج دوبري ؛ التصميم: ليندسي السفلى

هذا المنتج الرئيسي السريع يبدو أنه يستحق المطعم ، لكن لا يمكن أن يكون أسهل أو أكثر بأسعار معقولة (فقط 2.70 دولار للوجبة). يُعد تقليب الأعشاب الطازجة أو الثوم أو قشر الليمون في زبدة طرية ، تسمى الزبدة المركبة ، طبقة علوية رائعة للحوم أو الأسماك المطبوخة ببساطة ، أو كومة من الخضار المطبوخة على البخار ، أو يمكن دهنها للكرستيني. نقوم بتمديد الزبدة بجبنة الماعز الطرية لتقليل الدهون المشبعة وإضافة لمسة نهائية كريمية منعشة وفاخرة. ضعي مزيج جبن الماعز فوق شرائح لحم الخنزير وغطي الطبق بورق الألمنيوم حتى يذوب قليلاً أثناء طهي الفاصوليا الخضراء. قم بتجميع الطبق مع جانب بسيط من البطاطا الحلوة المهروسة.

بيتزا ديلا ستيك و مشروم مع هليون مبهر

عندما يتم ربط التورتيلا المحشو بجبنة الموزاريلا اللزجة وتغمس في المارينارا الدافئة ، ينتهي بك الأمر مع هجين بيتزا كويساديلا ، أو بيتزا ديلا. تقنية Blistered Asparagus هي طريقة فائقة السرعة للحصول على نتائج "محمصة" على الموقد.

سمك السلمون مع البطاطس وصلصة الفجل والفاصوليا الخضراء مع الليمون

لا يمكنك أن تخطئ أبدًا عندما تبدأ بسمك السلمون وصلصة الكريمة الحامضة ، خاصة إذا كانت تلك الصلصة منكهة بالشبت والفجل. املأ الطبق بجانب من فاصوليا نباتية برائحة الليمون (الفاصوليا الخضراء الفرنسية النحيلة). أكياس جاهزة للطبخ من فاصوليا نباتية تقلل من وقت التحضير.

دجاج توسكان مع فاصوليا بيضاء وكالي

يتم تضمين الجانب الرئيسي (الدجاج) والنشا (الفاصوليا البيضاء) والخضروات (الجزر واللفت والطماطم) في عشاء الموقد الحقيقي المكون من طبق واحد. وكل ذلك يجتمع في 22 دقيقة فقط. لا تتردد في استخدام lacinato kale أو اللفت القوي المجعد ؛ فقط تأكد من إزالة السيقان الصعبة أولاً.

أرز مقلي بالمكسرات

ندمج الكثير من نكهة الجوز في الأرز المقلي التقليدي باستخدام زيت السمسم المحمص والكاجو وزبدة الفول السوداني وبذور السمسم. إنه عشاء نباتي مدته 20 دقيقة لا يخلو من "اللحم" بفضل مضغ فطر شيتاكي وثقل الكاجو. للحصول على نسخة نباتية ، يمكنك ببساطة حذف البيض.

بيتزا البروكلي-بيكون سكيليت و الفاصوليا الخضراء بالزبدة البنية

بدلاً من الصلصة الحمراء التقليدية ، نختار الصلصة البيضاء المصنوعة من جبن الريكوتا المخصب بالبارميزان. تساعد الخضار الطازجة في الميكروويف في الكيس هذه الوجبة على أن تتحد مع الفاصوليا الخضراء بالزبدة البنية. تساعد المقلاة الساخنة المصنوعة من الحديد الزهر على هرس قاع القشرة بينما يتحول لون السطح إلى اللون البني الذهبي تحت الشواية - لا يلزم الخبز.

الزنجبيل والعسل المزجج بلحم الخنزير والبطاطا المتبلة بالفلفل الحار

الصورة: بيكي لويغارت ستنر

يجعل التزجيج الحلو والحامض شفة لحم الخنزير هذه جيدة. إذا لم يكن لديك خل شيري ، خل نبيذ أحمر أو خل عصير. نحن نحب مظهر فجل البطيخ في هذه السلطة الطازجة والمقرمشة ، ولكن أي فجل سيعمل. ربما تكون البطاطس هي النجم الحقيقي في الوجبة. القليل من الحلاوة والتوابل تضيف قشرة مدخنة بالكراميل مع عدد قليل من المكونات وفي حوالي 20 دقيقة فقط. . يمكنك أيضًا استكمال هذه الوجبة مع البطاطس المقلية بالفلفل الحار للحصول على جانب مريح.

بقايا الطعام

الحمد لله! تذكر أن القليل من الجهد الإضافي الذي بذلته في اليوم السابع ، عندما خبأت نصف المعكرونة وكرات اللحم في صلصة الطماطم بالريحان؟ حسنًا ، يمكنك الآن سحبها من الفريزر ، وإعادة تسخينها ، وتثبيتها على ظهرك للتفكير والتخطيط للمستقبل.

ليلة كوك

رسم توضيحي: كريستينا هاريسون النص: دانيال بون

مرة أخرى ، لقد حصلت على ليلة إجازة من الطهي. اطلب من الأطفال أو زوجتك إعداد العشاء لك. خذ الأمور بسهولة معهم ، رغم ذلك. يمكنهم التسوق في ممر الطعام المجمد والعودة إلى المنزل بخيارات صحية ولذيذة. فقط اجعلهم يراجعون دليلنا للأطعمة المجمدة الأكثر صحة ، حيث نغطي كل شيء من البيتزا المجمدة إلى تاماليس إلى البرغر النباتي إلى الحساء.

لحم البقر المنغولي والخضروات ونودلز سوبا بالسمسم

عادة ما يكون هذا الطعام المفضل في الخارج محملاً بلحم البقر ومغطى بصلصة حلوة لزجة. تحولنا يجعل من البازلاء الثلجية المقرمشة والبروكلي والجزر النجم ، مع شريحة لحم مشوية كاللاعب الداعم. قمنا أيضًا بموازنة مزيج السكر البني وصلصة الصويا وزيت السمسم في الصلصة. لقد حافظنا على نسختنا الصديقة للعائلة من خلال حذف الحرارة ، ولكن يمكنك إضافة شرائح فلفل أحمر أو رشة صحية من الفلفل الأحمر المطحون إذا أردت. يمكنك أيضًا تغيير الخضروات: جرب البازلاء والفطر والفلفل الأحمر أو زهيرات القرنبيط. نودلز سوبا السمسم مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء ولها نكهة لذيذة وممتعة. يمكنك تناول اللينجويني من القمح الكامل إذا لم تتمكن من العثور عليها.

سلمون مشوي مع الفاصوليا البيضاء وسلطة الجرجير

في بعض الليالي ، تحتاج إلى أن تكون أخف وزناً قليلاً وأكثر نضارة. هذا العشاء مناسب لتلك الأوقات. سمك السلمون المشوي يجلس على سلطة لاذعة مغطى بالليمون مع الجرجير والفاصوليا الشمالية الكبرى. أي فاصوليا بيضاء ستفي بالغرض ، لذا يمكنك استبدال الفاصوليا البحرية أو حبوب الكانيليني. وإذا لم يكن لديك نبات الكبر ، جرب الزيتون المفروم. اطلب شرائح سمك السلمون من نهاية رأس السمكة - نهاية الذيل أرق بكثير.

البطاطا الحلوة المحشوة باللحم البقري والبروكلي والقرنبيط المحمص بالزبدة

الروس ليست البقع الوحيدة التي تستحق الحشو. يعمل الدخان والحرارة ، الناتج عن مسحوق الفلفل الحار والفلفل الأحمر المطحون ، بشكل جيد مع البطاطا الحلوة. يجمع الجبن المذاب في الأعلى كل النكهات معًا ويغلق المكونات المحشوة. جانب من القرنبيط المحمص بالزبدة هو اللمسة النهائية المثالية.

بقايا الطعام

يبدو أنه من المناسب فقط أن تنهي مخطط الوجبات لمدة 31 يومًا بنبرة عالية - أي أنك ستنتهي من خلال سحب نقانق الجبن الأخرى والبروكلي والكينوا (من اليوم 15) من الثلاجة وببساطة إعادة تسخين وتناول الطعام. خير لكم!

لإعادة التسخين: يُغطى بورق القصدير ويُخبز على درجة 375 درجة لمدة 25 دقيقة ؛ ثم يشوي لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً


شاهد الفيديو: 3 وصفات صحية لوجبة العشاء